• Главная
  • /
  • Блог
  • /
  • Упражнения
  • /
  • Йога нидра для сна, исполнения желаний и расслабления: описание, польза, техника выполнения, отзывы

Йога нидра для сна, исполнения желаний и расслабления: описание, польза, техника выполнения, отзывы

Человеческое сознание и подсознание – самые загадочные для науки области работы мозга. Еще 100 лет назад практики управления нематериальными аспектами живого организма считались запретными и причислялись к колдовству. В 60-х годах 20 века ситуация изменилась.

Изучением древних занятий заинтересовались ученые, ориентируясь на отзывы практикующих. А уже к концу столетия такие направления, как йога, перестали быть эксцентричным увлечением. Они начали ассоциироваться с долгожительством и прочно вошли в число направлений саморазвития человека. Одна из популярных сегодня практик – йога-нидра.

Что такое йога-нидра

«Nidra» в переводе с санскрита означает, буквально – сон. Yoga-nidrā – «йога сна». Пограничное состояние между сном и бодрствованием, которое имеет более широкое название – «психический сон». Исследованием этого феномена занимались американские ученые в 70-е годы. Было сделано удивительное открытие: благодаря тантрическим практикам, человек действительно может управлять своим сознанием и подсознанием, находясь при этом в физической фазе глубокого йогического сна.

Основателем практики является Свами Сатьянанда Сарасвати, йогин, мастер тантры, автор одноименной книги «Йога-Нидра». Именно он популяризировал практики, совместив их с аутотренингом и уроками, стал основателем научно-исследовательского института йоги.

Йога-нидра является методом расслабления, глубокой релаксации, посредством ухода в себя, в собственное подсознание. Практики доказывают, что один час йоги-нидры способен заменить четыре часа полноценного крепкого сна.

Расслабление происходит на физическом уровне. Отключаются все органы восприятия, сознание полностью отключается от материальных объектов. Мышцы и кровоток замедляют свою работу, высвобожденная энергия направляется на «починку» слабых мест организма, запускается процесс самоисцеления.

Понятие санкальпа в Йога-нидра

Первый, самый важный этап на пути к желаемому – решимость. Санкальпа на санскрите означает «установка», «намерение». По своей сути, это форма самодисциплины, которая помогает начать овладевать практикой йога-нидры, одна из практик самосовершенствования и управления своими эмоциями. Помогает исполнять задуманное.

Шавасана – поза для йога-нидры

На языке йогов savasana - это поза трупа (мертвеца). Полное расслабление всего тела, вхождение в состояние оцепенения. Ее принято называть «королевой» всех асан. Если в основных практиках йоги шавасана – заключительный элемент, то для нидры – основной. Суть savasana – спокойное тело и сознание без тревог, при высочайшей концентрации внутри себя.

Шавасана, как поза, достигается лежа на спине, на твердой поверхности. При этом стопы разведены, руки отведены от тела и развернуты ладонями вверх. Тело должно находиться в максимально удобном и расслабленном состоянии.

Шавасана, как техника – достижение состояния полной пассивности, посредством постепенного расслабления всех частей тела.

Йога-нидра совмещает состояние расслабления тела и расслабление сознания. Именно поэтому нидра обеспечивает более глубокое погружение в транс, чем одна лишь шавасана. Практики выполняются под диктовку: ведущий или учитель руководит процессом передвижения внимания по телу. Просто шавасана может делаться самостоятельно, в тишине или под музыку, этим она и отличается от йога-нидры.

Основные отличия нидры от классических практик

Нидра не похожа ни на одну из классических практик йоги. Разница в том, что в ее основе заложена совершенно другая природа и техника – ньяса: управление всеми видами человеческого восприятия в пограничном состоянии между сном и бодрствованием. Достигается при помощи перемещения мантр по всем частям тела. Состояние тела познается исключительно через сознание.

Нидра рекомендована тем, кто истощен умственно и физически, потерял вкус к жизни. Практика может использоваться в процессе реабилитации после тяжелых травм. Последователи утверждают, что йога нидра для исполнения желания и достижения поставленных целей подходит, лучше других практик.

Йога-нидра с регрессией

Задача практик нидра – поиск ключей от закрытых частей сознания и подсознания. Благодаря глубокому гипнойогическому сну человек становится способен на регрессию – возврату в свое прошлое, забытое детство, внутриутробный период и прошлые прожитые жизни. Зачем? Чтобы умереть, как суетливая земная личность и возродиться новым сверхчеловеком, которому чужды негативные эмоции, страхи, стрессы, злость и усталость.

Регрессивная терапия – это вполне научно обоснованный, запатентованный во всем мире психотерапевтический метод лечения различных психических и психологических проблем. Путем погружения в гипнотический сон пациента врач может «вытащить» из подсознания вытесненные ситуации. Например, из детства, которые человек забыл, но они отразились на его текущей жизни в виде фобий, страхов, хронических неврозов. Находясь в гипнотическом сне, пациенты нередко «проскакивали» дальше внутриутробного периода, вспоминая свои прошлые воплощения. Именно тогда гипнологи всерьез заговорили о реинкарнации.

Йога-нидра, с регрессией в прошлое, требует определенной подготовки.

Особенности техники для опытных и начинающих

Нидра не требует физической подготовки, это гимнастика санкальпа: воли, сознания и подсознания. Техника подойдет и тем, кто практикует йогу давно, и новичкам. Во главе медитации одна поза – шавасана.

Релаксация

Практика йоги-нидра включает в себя три основных фазы постижения:

  1. Поза Шавасана, достижение полного расслабления на физическом уровне, без погружения в сон.
  2. Формулировка Санкальпы, с целью включения установок в подсознание.
  3. Ньяса, перемещение сознания по телу, в определенном ритме под мантры.

Занимаются Йогой-нидра в вечернее время, перед сном, либо завершают ею курс тяжелых физических нагрузок. Для занятий понадобится коврик, маленькая подушечка, плед, возможно маска для глаз.Одежда должна быть просторной, не сковывающей. Техника нидры нужна для повышения качества сна, когда человек способен полностью отдохнуть и восстановиться, за существенно меньшее время. Кроме того, будет легче побороть бессонницу, так как промежуточное состояние на грани реальности и сна, вызванное осознанно, позволит без проблем погрузиться в глубокий крепкий сон.

Утренняя практика нидры помогает включить активность, даже если вы не полностью отдохнули ночью.

Как подготовиться к йога-нидре

Одно из условий подготовки – пустой желудок. После плотного ужина можно просто уснуть. Выполнять упражнения, эффективнее всего, часа через три, после приема пищи. Допускается выпить чашку крепкого чая или кофе, легкий перекус фруктом, так как острое чувство голода так же помешает расслабиться и отключить мысли.

Обстановка должна быть спокойной и комфортной. Заниматься нужно в закрытой комнате, без посторонних шумов и отвлекающих факторов, мобильный телефон выключить.

Во время практики, даже в теплом помещении, можно замерзнуть, так как все физиологические процессы, кровообращение замедляется. Лучше укрыться пледом или включить дополнительный обогрев.

Первым этапом подготовки к началу практик нидры является физическая нагрузка. Уставшее тело само ищет покоя и расслабления.

Внимание должно быть направлено на голос ведущего, без заострения на командах и смысле их выполнения. Глаза закрыты, ничего не должно отвлекать.

Следующий шаг – дыхательные упражнения диафрагмой в равномерном ритме: вдох равен выдоху. Постепенно нужно сосредотачиваться на пальцах, мышцах, суставах. Сознание как бы «перемещается» в ту часть тела, которая беспокоит. Таким путем: «вдох-выдох», достигается ее расслабление. Практики отмечают, что запоминание и пение мантр само по себе вызывает состояние полной отвлеченности от посторонних мыслей.

Ротация сознания, перемещение по телу

Перемещение сознания по телу в определенном порядке справа налево начиная от пальцев рук и ног – это и есть ротация, как следующий этап нидры. Части тела не требуется контролировать, их надо просто осознавать: «пальцы холодные или теплые», принимая свое состояние, как должное и отключаясь, постепенно, от неприятных ощущений.

В процессе подготовки к йога-нидра можно использовать визуализацию: представить себя в наиболее комфортном и безопасном месте: на берегу моря, на поляне в лесу, дома на кровати. На групповых занятиях визуализация проходит намного легче – вы просто следуете голосу и командам инструктора, не задумываясь, что делать дальше, не пытаясь вспомнить, как петь. Именно поэтому занятия в группе, с ведущим, эффективнее, особенно для начинающих.

Как составить эффективные санкальпы

Мысль формирует твердое намерение, которое побуждает к действию. Чем оно проще и короче, тем легче начать его выполнять, на регулярной основе. Это и есть санкальпа – внедрение решений и решимостей в подсознание, для побуждения самого себя к действиям. Эффективнее всего, внедрение санкальпы происходит как раз, во время нидры.

Есть простые правила для того, чтобы сформулировать и внедрить в действие свои собственные установки:

  1. Запрещено использовать отрицание «не» или «нет». Санкальпа призвана побуждать, а не тормозить. Вместо текста: «я не буду курить», сказать «я хочу избавиться от курения».
  2. Санкальпа должна быть максимально краткой. Чем короче фраза, тем быстрее наше подсознание ее поглотит и превратит в установку.
  3. Установка не может быть негативной. Все наши усилия направлены на избавление от неприятностей и проблем.
  4. Санкальпа произносится только от первого лица.
  5. Одна санкальпа подразумевает одно стремление, намерение.
  6. Санкальпа должна формулировать реальное ваше желание, а не навязанное посторонним влиянием.
  7. Санкальпу нельзя менять до ее полного достижения.

Как это работает

Создание позитивных установок, направленных на совершенствование и избавление от негатива работает точно так же, как наши повседневные привычки. Привычка – это нейронная связь между клетками мозга, побуждающая выполнять одинаковые действия, без особых размышлений: умываться, чистить зубы, менять белье, кипятить чайник или курить.

Санкальпа помогает ввести в привычку то, что раньше делать совершенно не хотелось, вызывало дискомфорт или откладывалось на завтра. Позитивная санкальпа: «я люблю всех собак» постепенно вытеснит негативные эмоции и страх перед животными, а подсознание начнет отмечать, что даже самый злобный уличный пес – довольно милое и красивое создание. Сработает и обратная связь: вы перестанете излучать страх и негатив, гася встречный поток неприятностей от человека или животного.

Санкальпа может быть не только позитивной, но и нейтральной. Йога исключает любое насилие, в том числе и над собой. Нет желания излучать позитив в адрес начальника? Можно поставить нейтральную санкальпу: «буду реагировать спокойно и отрешенно».

Визуализация и внедрение санкальпы

Чтобы закрепить созданную санкальпу, ее необходимо визуализировать. Прежде чем окунуться в реальную ситуацию, ее надо «прокрутить» сначала в сознании, затем – в подсознании в подробностях и мелочах.

Страх высоты можно побороть, поставив себе установку «я хочу подняться выше». Сначала на табурет, чтобы смести паутину с потолка, затем на стремянку - подправить отклеившийся карниз. И прежде, чем карабкаться в холодном поту, на реальную лестницу, стоит представить изображение, что вы это делаете. Как лестница будет шататься или смещаться, ступеньки поскрипывать. Затем мысленно отпустить руки и начать выполнять задуманное.

Нашему мозгу все равно, как именно мы переживаем ситуацию: реально или визуально, ощущения будут примерно одинаковые. Людям, которые боятся пауков или змей, не нужно их видеть вживую, ощущения страха наступают даже при появлении картинки. Тут прячется суть ночных кошмаров. Нидра поможет практиковать осознанные сновидения и управлять своими страхами даже в стадии глубокого сна.

Йога-нидра без санкальпы

Практиковать нидру можно и без внедрения намерений в подсознание. Это нормально. Очень многие люди вполне счастливы, благополучны, не имеют необходимости что-либо менять в себе. В этом случае, сама йога нидра для сна и есть цель – релакс, хорошее самочувствие, избавление от бессонницы, психическое равновесие. 

Для новичков, которые еще не могут осознать свои реальные желания, так же можно начинать практики, без санкальпы. Выделить в йога-нидре главное сложно, начинать допустимо с любой ступени познания истины. Например, с освоения шавасаны. Поза трупа не так проста, как кажется, на первый взгляд. Почувствовать себя удобно на твердой ровной поверхности сразу не получится, пока не человек не научится полностью расслаблять мышцы. Санкальпа во время нидры – состояние, сродни гипнотическому, неправильные установки могут и навредить подсознанию.

Преимущества и польза практики нидра

Полноценно отдыхать, не засыпая – это и есть основное преимущество практики, без углубления в процесс самопознания. Овладение навыком перемещения «скольжения» сознания, без концентрации на происходящем с позиции свидетеля, помогает быстро погрузить тело в глубокий, здоровый, крепкий сон. Польза йоги для организма доказана научно:

  1. Освобождение от стресса, хронической усталости.
  2. Лечение бессонницы.
  3. Реабилитация и исцеление при травмах и болезнях.
  4. Повышение обучаемости и работоспособности.
  5. Ускорение кровотока мозга, высвобождение нейронных связей.
  6. Избавление от вредных привычек и фобий.
  7. Многократное улучшение памяти.
  8. Высвобождение внутреннего потенциала.
  9. Омоложение и оздоровление организма.

Практиковать йога-нидра можно каждый день, утром, в обеденный перерыв, вечером. В зависимости от времени суток достигается либо активизация организма, перезагрузка, либо его погружение в состояние отдыха и последующего сна.

Йога-нидра для беременных

Беременность – самое время отрешиться от повседневных забот и начать практиковать нидру. Навык полного расслабления очень поможет в процессе родов, для снятия боли и контроля над своими ощущениями.

Особенно полезна нидра в том случае, если в сознании женщины уже имеется описание опыта предыдущих родов, и связанный с этим явлением страх, перед болью и негативными эмоциями. Практика йога-нидры поможет оставаться в сознании, слушая, одновременно врача, свои ощущения, даже когда тело разрывают болезненные судороги, и сосредоточиться только на том, что в момент родов чувствует ребенок.

Противопоказания к применению йога-нидры

Нидра, как форма психотерапии, имеет свои особенности и противопоказания:

  • эпилепсия, в любом виде;
  • психоз;
  • шизофрения;
  • параноидальный синдром;
  • умственная отсталость;
  • расстройства на фоне употребления психоактивных веществ;
  • расстройства личности и поведения;
  • истерические состояния;
  • кровотечения;
  • хронические болезни в стадии обострения (гастрит, панкреатит, язва);
  • инсульт, ишемия в острой форме;
  • деменция;
  • нервные тики (поведенческие синдромы, связанные с физическими факторами).

Основные ошибки новичков

Йога – это наука, навык, привычка. Овладение приемами невозможно, без наглядности. Как нельзя выучиться вязать, играть на гитаре по книжке, ни разу не увидев наглядно, как это делается. В сети и на ютубе множество видео, аудиокниг, руководств для начинающих, фото асан. Книги и медитации можно скачать бесплатно онлайн. Но подсказать и направить сможет только грамотный наставник. Новички, встав на путь овладения йогой, совершают примерно одинаковые ошибки. Подробнее о них.

Расплывчатая постановка цели

Йога включает в себя множество практик, духовных, физических, кармических, ментальных. Не освоив первый шаг, невозможно постичь следующий. Групповые или индивидуальные занятия как раз и направлены на избежание этой ошибки. Любая практика нуждается в последовательности и постепенном достижении принятых решений.

Желание охватить все и сразу

Любое наше начинание сопровождает естественное стремление сделать сразу побольше. Накупить продуктов, чтобы хватило на неделю, а лучше на – на две. Йога учит приносить домой по одной картошине за раз, закрепляя навык, накапливая опыт и результат. Цель – избавление от суеты, спешки, несобранности.

Недостаточное расслабление

Шавасана – поза очень непростая. Начинающие йоги жалуются, что невозможно лежать спокойно на твердом полу, даже 10 минут, затекают ягодицы, спина, шея. Для этого и работает инструктор – помочь достичь расслабления, избавившись от ощущения дискомфорта. Неправильное выполнение дыхательных упражнений приводит к головокружениям, вплоть до потери сознания, тошноты и позывов к рвоте.

Нерегулярность занятий

Режим, регулярность, планомерность лежат в основе успеха. Занимаясь самостоятельно, всегда найдется повод начать минут на пять позже, доделать какие-то неотложные вещи или посидеть в кресле, с чашечкой кофе под интересный фильм.

Групповые занятия помогают направлять усилия на достижение задуманного, без особого насилия над волей. Тренировка оплачена, пора собираться и идти. Это повод встретиться с друзьями в группе, задать вопросы наставнику, в очередной раз легко победить нежелание.

Новичкам в йоге рекомендуется посетить хотя бы один полный курс, чтобы создать основу для самостоятельных домашних занятий. Инструктор задает направление для переходов из подготовительной стадии в нидра, порекомендует литературу и последовательность ее изучения. В студии йоги La Salute работают только опытные наставники, создана комфортная атмосфера, температура и тишина. Подход к ученикам строго индивидуальный, даже во время групповых занятий.

Альтернативный вариант практики

К такому относится экспресс-йога-нидра. Это продвинутая версия для опытных практиков, длящаяся от 5 до 20 минут, когда релаксация и погружение в транс могут происходить, по необходимости с использованием желаемой системы.

Рассчитана только на хорошее владение техникой расслабления и отвлечения сознания. Практика короткой медитации может применяться посреди рабочего дня, в любом свободном перерыве.Суть экспресс-практики в том, чтобы провести короткую нидру с одной-двумя зонами тела, наиболее нуждающимися в отдыхе в конкретный момент времени.

Отзывы практикующих йога-нидра

Алена, 22 года: «Начала практиковать йога-нидру в 2018 году. Поначалу ощущения были необычные, даже страшные – красочные реалистичные сны, рассеянность и несобранность после практики. Начинала заниматься на коврике, но потом нашла студию, где занятия проходили в гамаках, стало в разы интереснее и удобнее. Описать мое состояние сложно. Я забыла, что такое бессонница, лень, претензии к окружающим, смогла, наконец, распределить свой день, все успевать, не сидеть без дела и не уставать до состояния выжатого лимона».

Вита, 30 лет: «Нидра – единственная йога, которую я освоила. Открыла для себя практику в йога-центре. Я очень хотела начать заниматься, но жутко стеснялась своей неуклюжести и негибкости. Рассказала инструктору о страхах, и он отправил меня на йога-нидру для новичков. Сначала было забавно: в темной комнате на ковриках лежали люди под одеялами. Казалось, что они пытаются заснуть. Легла и я, начала слушать тренера. Теперь шавасана – любимая поза. Ушли комплексы, я записалась, наконец, на фитнесс и мое желание – санкальпа, почти сбылось.

Заключение

Хочется поправить свое здоровье, улучшить самочувствие, избавиться от бесконечной суеты, или просто начать практики, потому что есть желание попробовать, йога-нидра – подходящий вариант. Новички смогут погрузиться в удивительный мир йоги, без особого физического напряжения  и стеснения, практикующие – постичь новый для себя этап.

В студии йоги La Salute в Москве проводится более 20 занятий в неделю, с разным уровнем подготовки и сложности. График составляется индивидуально, опытные учителя йоги следят, чтобы упражнения были максимально эффективными и приятными.

Заказать обратный звонок
Я соглашаюсь с условиями обработки персональных данных и политикой конфиденциальности