Фитнес-йога: комплекс упражнений для начинающих, польза для здоровья и похудения

На улице сразу можно отличить людей, которые занимаются физическими упражнениями. Они стройнее, улыбчивее, полны внутренней энергии, выглядят моложе своих ровесников. Формируется некий культ сочетания высокой духовности и красивого, сильного тела. Поэтому резко возрос интерес к системам физического оздоровления.

Как результат слияния двух из них возникла фитнес-йога. Этот стиль подойдет для людей, которые искренне вдохновляются восточными практиками, но боятся сложных асан. Здесь идеально соблюдён баланс активных позиций из фитнеса и статики растяжения. Выполнять эти упражнения могут люди разного возраста и уровня подготовки. Рассмотрим, почему фитнес-йога – идеальная нагрузка для новичков, и в чём ее польза для здоровья и похудения.

Чем фитнес-йога отличается от других направлений

Йогой называется древнеиндийское религиозное учение о физическом и духовном совершенствовании человека. Одно из направлений практикует развитие через систему статических положений тела – так называемых асан. Их насчитывается более 50.

Каждая асана – это итог многовековых, внимательных наблюдений за возможностями человеческого тела. Многие из положений йоги требуют чрезвычайной гибкости и недоступны обыкновенному человеку без упорных, регулярных тренировок.

Но есть простые асаны, которые помогают развивать все стороны человеческого организма. Такие позиции включены в направление фитнес-йоги.

Название fitness идет от английского слова fit, что значит совершенствоваться, быть в хорошей форме. Это система гимнастических и силовых упражнений, с помощью которых можно поддерживать высокий тонус. Она допускает быстрый темп, занятия на скорость, даже некоторый спортивный, соревновательный элемент. За счет этого достигается сравнительно быстрое похудение на первоначальном этапе. Но такой режим тренировок подходит далеко не всем.

Фитнес-йога направлена на общее оздоровление организма без установления каких-то рекордов, спортивных достижений. Гармоничное развитие всех мышц, стабилизация оптимального для каждого человека веса – вот главная задача этого направления, его ниша в многочисленных физических практиках. Никакого насилия над своим телом, измождения, работы до тяжелого пота фитнес-йога не допускает.

Эта система берёт от фитнеса следующие главные качества:

  • ритмику;
  • разнообразие движений;
  • широкий диапазон темпа от самого медленного до среднего;
  • возможность корректировать нагрузки.

Йога тоже вносит свой вклад:

  • равномерное напряжение на те мышцы, которые нужно укрепить в первую очередь;
  • концентрация внимания на своем теле, понимание его возможностей и недостатков;
  • развитие мышечного чувства, способности расслабляться, когда это необходимо.

Таким образом, фитнес-йога отличается и от фитнеса, и от йоги тем, что берет от них лучшие качества, и в то же время устраняет недостатки обоих практик,  В фитнесе – это  быстрый темп, высокая нагрузка на все мышцы.  В йоге – сложность выполнения асан, чрезмерное растяжение отдельных групп мышц, связок. Кроме того, восточная практика требует более аскетического питания, проведения ежедневных гигиенических процедур, без которых рядовой человек вполне способен обойтись. Фитнес-йога от таких чрезвычайных мер отказывается.

Преимущества и польза

Занятия помогают максимально уйти от монотонного повторения утомительных упражнений. Тренировками руководит тактичный, приветливый инструктор, готовый всегда помочь, объяснить, показать правильное исполнение того или иного элемента или асаны, уберечь от травм и чрезмерного увлечения нагрузками, желания поскорее достичь заметных результатов. Успехи, безусловно, будут, но они придут незаметно, постепенно. Занятия фитнес-йогой имеют следующие преимущества:

  • сожжение «лишних» калории, полученных с пищей;
  • прилив бодрости и энергии;
  • улучшение деятельности всех внутренних органов и систем;
  • лечение болей в спине и суставах;
  • стабилизация нервной системы;
  • улучшение осанки;
  • профилактика простатита у мужчин и гинекологических проблем у женщин;
  • тренировка вестибулярного аппарата;
  • стабилизация веса, кровяного давления;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • быстрое восстановление после родов.

Фитнес-йога и беременность

Многие женщины, узнав о предстоящем рождении малыша, резко снижают свою физическую активность, думая о сохранности плода. Но природа уже позаботилась о такой надежности, создав много механизмов, защищающих ребенка от травм и повреждений.

Физнагрузки обязательно должны присутствовать в жизни будущей мамочки. Иначе речь пойдёт о застое во всех органах и системах. В этом случае образующиеся токсины выводятся несвоевременно, что вредит малышу.

Беременной женщине показаны физические тренировки, и фитнес-йога как нельзя лучше подходит для этого. Единственное условие − нельзя делать асаны, при которых нужно ложиться животом вниз.

Тренировки «сердечников»

Сердце – это орган, лимитирующий наши физические возможности. В то время как мозг ещё справляется с нагрузкой, печень, почки, легкие, пищеварительная система еще трудятся на полную мощь − сердце уже не выдерживает, болит – такая ситуация нередка у людей старше 50–60 лет. Но и полный покой вредит здоровью.

Человеку, более 10 дней пролежавшему в постели, трудно уже самостоятельно подняться. Даже при инсульте, инфаркте врачи  прописывают медленные, легкие физические упражнения. Фитнес-йога с ее культом щадящих тренировок отлично подходит для этих целей.

О похудении

Здесь есть две новости. Одна «плохая»: те, кто рассчитывает похудеть за несколько месяцев занятий фитнес-йогой на 20 и более килограммов, будут разочарованы. Эта система не предназначена для столь резкого и быстрого похудения, получить такой эффект от фитнес-йоги невозможно.

А теперь новость хорошая. Одно занятие снижает вес на 50 граммов, как минимум. В месяц выполняется 13 тренировок, то есть похудение составит 650 граммов. За год – до 8 кг. И это без отвислых щек, морщин, впавших глазниц. На следующий год – еще столько же. Показатели минимальные. Но главное, что со временем вес стабилизируется на оптимальном для организма уровне, и уменьшаться больше не будет, но и расти тоже.

Быстрое снижение веса идет в основном за счет уменьшения воды и мышечной массы. При прекращении тренировок килограммы быстро возвращаются из-за восстановления ушедших ресурсов. Мышечная масса приходит в норму значительно медленнее. То есть человек даже увеличивает свой вес после прекращения тренировок или приема лекарств.

Используя же комплекс упражнений для похудения, человек добивается стройности именно за счет уменьшения жиров. Даже после прекращения тренировок вес долгое время остается стабильным. При одном условии: если количество дополнительных калорий, получаемых с пищей, не превышает то, что сжигается в процессе тренировки. А для этого не надо морить себя голодом – достаточно отказаться от большого количества хлебобулочных, кондитерских изделий, сладких напитков. Если съели кусочек торта – снизьте наполовину калорийность следующего приема пищи.

Противопоказания практики

Противопоказаний у фитнес-йоги немного. И, тем не менее, они есть, поэтому перед началом занятий, нужно обязательно ознакомиться со списком:

  • обострение болезней;
  • травмы различной природы;
  • повышенная температура;
  • боли любого характера;
  • недавно перенесенные патологии сердца: инсульты, инфаркты, тахикардия, тяжелая гипертония;
  • ожирение высокой степени;
  • психические расстройства.

Однако указанный перечень не означает необходимость полного отказа от тренировок. Но он требует обязательной  консультации с лечащим врачом. Медик должен рассказать пациенту о запрещенных движениях, желаемом ритме, пределах пульса. Доктор порекомендует приходить к нему для контроля состояния, коррекции тренировок. Например, при наличии камней в почках нельзя делать резких поворотов вправо или влево, остальные движения разрешаются.

Комплекс упражнений фитнес-йоги для начинающих

Вся тренировка состоит из трех этапов: разминки, основной части и завершения.

Назначение разминки – разогреть мышцы, связки, подготовить их к растяжениям, помочь сердечно-сосудистой системе войти в рабочий ритм. В комплекс упражнений для начинающих могут входить:

  • медленный бег;
  • наклоны;
  • приседания, можно неглубокие;
  • прыжки со скакалкой;
  • выпады;
  • спортивная ходьба;

Разминка должна длиться от 15 до 20% всего занятия.

Основная часть состоит в основном из асан и упражнений с фитболом. В разных студиях практикуют свой комплекс. Познакомимся с основными позициями:

  1. Поза воина. Положение стоя, ноги сдвинуты вплотную, руки располагаются вдоль тела. Делается длинный выпад правой ногой. Руки выбрасываются параллельно, затем поднимаются и соединяются над головой. В таком положении делается пауза на несколько секунд. Далее растягиваются мышцы выдвинутой ноги. Осуществляется возврат в начальную позицию. Необходимо проделатьто же самое с другой ногой.
  2. Стул. Положение «смирно». Ноги сдвинуты вместе. Медленно сгибаем колени, затем приседаем, имитируя посадку на стул. Вытягиваем руки  вверх. Поясницу держим ровно. Фиксируем это положение 3–5 секунд. Покачиваемся на полусогнутых ногах. Возвращаемся в исходную позицию. Проделываем так несколько раз.
  3. Лодка. Положение лежа, руки вдоль туловища. Приподнимаем вместе ноги и верхнюю часть тела на достижимый угол. Руки держим перед собой. В этой позиции остаемся на комфортное время. Нерезко возвращаемся в исходное положение.
  4. Поза собаки. Из позиции стоя медленно наклоняемся, ставим ладони на коврик. Немного отступаем ногами и приподнимаем таз. Образуется некий треугольник. Голова находится ниже локтей. Необходимо, чтобы вес равномерно распределялся между верхней и нижней частью туловища – тогда вы будете чувствовать комфортность позы. Это снимает напряжение с плеч, спины, зато нагружает ноги, которые будут становиться стройнее.
  5. Шавасана. Этим положением тренировка заканчивается. Оно помогает полностью расслабиться, снять напряжение отдельных мышц, которые закрепостились. Лягте спиной на коврик, бессильно раскиньте руки, ноги разведите на комфортное расстояние. Закройте глаза, почувствуйте сладкую истому. Резко активизируйте все мышцы, потом расслабьте.

Можно ли заниматься фитнес-йогой самостоятельно

Делать упражнения дома можно. Для этого есть студии, работающие в режиме онлайн, масса специальной литературы, видео. И все же заниматься самостоятельно рекомендуется только лицам, которые уже знакомы со спортом, гимнастикой. Существует множество нюансов в выполнении асан, постановке правильного дыхания, темпах исполнения отдельных движений. Поэтому присутствие тренера помогает эффективно использовать время урока, избавит от многих ошибок, способных нанести вред здоровью.

Фитнес-йога – одно из самых молодых направлений в системе практик физического совершенствования. У него есть своя аудитория: люди, желающие снизить вес без осложнений, лица, которым требуется длительная реабилитация после тяжелых болезней, беременные женщины, все, кто хочет замедлить процессы увядания. 

Постепенность, умеренность,  удовольствие – это базовые принципы, которыми руководствуются студии фитнес-йоги в клубе La Salute. Здесь опытные тренеры подсказывают, с чего начать занятия, индивидуально выбирают подходящий темп упражнений, следят за правильностью выполнения асан.

Заказать обратный звонок
Я соглашаюсь с условиями обработки персональных данных и политикой конфиденциальности